Список разделов



Поиск
введите слово для поиска
расширенный поиск




Календарь
<Май 2017>
ПнВтСрЧтПтСбВс
1234567
891011121314
15161718192021
22232425262728
293031    
ГлавнаяВходРегистрацияПоследние статьиПоискКонтакты
   

Упражнения для красивых ягодиц

Какую форму имеют ваши ягодицы — округлую или грушевидную? В принципе это неважно, главное — крепкие мускулы. При помощи упражнений, описанных в этой главе, вы придадите ягодицам наилучшую форму.

Большая ягодичная мышца определяет форму этой части тела. Мышца относится к самым сильным в человеческом организме. Ее главная функция — распрямление бедра, когда, к примеру, вы встаете со стула или поднимаетесь по лестнице. Хорошо тренированная большая ягодичная мышца вкупе с мышцами живота стабилизирует таз.

Прежде чем вы приступите непосредственно к выполнению упражнений, вот несколько советов для оптимальной тренировки:

- Всегда, прежде чем начать двигаться, сначала напрягите мышцы живота, ног, таза и ягодиц. Так вы сохраните здоровыми свои суставы и мышцы будут работать интенсивнее.

- Таз — параллельно полу. Следите за стабильным средним положением таза. Не поднимайте одну сторону выше другой. Таз всегда остается на одной линии.

- Поднимайте и опускайте таз или ноги медленно. Делайте плавные переходы, как будто у упражнения нет ни начала, ни конца.

- Дышите правильно. Напрягаясь, выдыхаем; расслабляясь, вдыхаем. Так вы получаете достаточно кислорода, работаете в ритме своего дыхания и находите свой оптимальный темп.

Упражнения для ягодиц

1. Исходная позиция. Упор на предплечья и колени: локти — под плечами, ладони повернуты внутрь, колени — под бедрами, можно подложить полотенце.

Упражнение. Поднимаем согнутую в колене ногу на высоту таза и снова опускаем почти до пола. Особенность выполнения: при поднимании ноги бедро и верхняя часть туловища должны состав- лять одну линию. Напрягайте мышцы живота, чтобы предотвратить лордоз крестцового отдела позвоночника

- Начинающим 2—3 подхода по 4—8 раз, затем сменить ногу; тренированным 3—4 подхода по 12—24 раза, затем сменить ногу; с отягощениями 2—3 подхода по 8—24 раза, затем сменить ногу.

2. Исходная позиция. Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед, плечи отведены назад.

Упражнение. Сгибаем ноги. Выдвигаем таз назад, как будто собираемся сесть на стул. Для выравнивания слегка перемещаем верхнюю часть туловища вперед, затем снова назад, в исходную позицию. Особенность выполнения: колени остаются над голеностопными суставами, ягодицы не опускаются ниже, чем колени.

- Начинающим 2—3 подхода по 4—8 раз; подготовленным 3—4 подхода по 12—24 раза.

3. Исходная позиция. Лежа на спине ноги согнуты в коленях, пятки упира ются в пол, руки вдоль корпуса, ладо нями кверху.

Упражнение. Упираясь руками в пол, поднимаем таз, пока верхняя часть корпуса и бедра не составят одну линию. Снова опускаем корпус почти до пола.

- Начинающим 2—3 подхода по 4—8 раз; подготовленным 3—4 подхода по 12—24 раза.

4. Исходная позиция. Лежа на спине ноги согнуты в коленях, пятки упира ются в пол, руки вдоль корпуса, ладо нями кверху.

Упражнение. Держа таз в поднятом положении, поочередно выпрямляем то одну, то другую ногу. При этом бедра параллельны друг другу. Таз остается поднятым.

- Начинающим 2—3 подхода по 4—8 раз; подготовленным 3—4 подхода по 12—24 раза.

5. Исходная позиция. Лежа на животе, для опоры можно подложить под живот скатанное полотенце. Ноги вместе и согнуты в коленях, голова покоится на руках.

Упражнение. Крепко напрягите мышцы живота, ног и ягодиц. Попробуйте на сантиметр приподнять от пола оба колена. Медленно вернитесь в исходное положение. Особеннсоть выполнения: поднимать колени медленно, а не рывком.

- Начинающим 2—3 подхода по 4—8 раз; подготовленным 3—4 подхода по 12-24 раза.

Ваша хорошая спортивная форма уже заметна, и бег по прямой стал для вас однообразен? Тогда попробуйте заняться ходьбой по лестнице. Это придаст мышцам ягодиц и ног особую гибкость и улучшит вашу выносливость. Ходьбу по лестнице можно построить следующим образом:

- 10 минут разминки для разогрева мышц — нормальная ходьба по прямой.

- 10 минут ходьбы по как можно более длинной лестнице. Медленно ходим вверх и вниз. Если у вас хватает дыхания, шагайте через ступеньку. Спина при этом прямая, колени расслаблены, ступни мягко перекатываются.

Ходьба по лестнице придаст силу ногам и ягодицам и приятно разнообразит ваши занятия спортом.




Похожие статьи


1 : Спорт после родов
Специалисты рекомендуют начинать заниматься физкультурой сразу после родов. Правда, это касается только тех женщин, чей организм готов к физической нагрузке. Занятия фитнесом после родов помогают быстрее прийти в форму. Кроме того, занимаясь фитнесом...

2 : Фитнес для ягодиц
1. Примите устойчивое положение "лежа на боку". Голову положите на вытянутую вдоль руку, которая как бы "продолжает" положение Вашего тела. Другую руку прижмите к грудной клетке и упритесь ладонью в пол: это облегчит выполнение движений. Вытяните хорошень

3 : Упражнения на пляже
Можно лежать и греться на солнышке неподвижно, а можно заняться своим телом, т.е. гимнастикой на пляже. Но какие же упражнения можно выполнять, не привлекая к себе внимания?! Вот, например, упражнение для рук.Упражнение для рук. Повороты кистей рук. ...

4 : Упражнения, предназначенные для утренней зарядки
На заре цивилизации мы не отличались долгожительством. Первобытные люди не доживали и до 20 лет. В средневековой Европе большинство людей уходило из жизни в 30-33 года, а 24-летняя женщина считалась по тем временам старухой.Нетренированные мышцы стан...

5 : Пляжная гимнастика
Можно лежать и греться на солнышке неподвижно, а можно заняться своим телом, то есть гимнастикой на пляже. Но какие же упражнения можно выполнять, не привлекая к себе внимания?! Вот, например, упражнение для рук.

Рейтинг: 2.9/5 (1095 голосов)

Последние статьи


1: Автоматическая сверка счетов-фактур – новые возможности «1С:Бухгалтерии 8» ред. 3.0
2: Возможности CRM в 1С «Управление торговлей»
3: Настройка отчетов 1С
4: Как отразить доп. расходы в 1С?
5: Взаимозачет в 1С



Последние новости


Делец в Удмуртии на госденьги открыл нарколабораторию - УФСБ
МОСКВА, 2 ноя - РИА Новости. Следствие заподозрило жителя Удмуртии в организации нарколаборатории на полученные от государства деньги, сообщает в пятн...

Сотрудница томского вуза продавала героин около общежития

ТОМСК, 2 ноя – РИА Новости, Сергей Леваненков. Полиция задержала 58-летнюю томичку при попытке продать героин, возбуждено уголовное дело, сообщи...

Молодежную премию наноиндустрии получил автор технологии для наркоза

© РИА Новости. Сергей ПятаковМОСКВА, 1 ноя - РИА Новости. Лауреатом Российской молодежной премии в области наноиндустрии 2012 года стал заместитель ге...

Жители еще одного мексиканского города взялись за борьбу с наркомафией

МЕХИКО, 2 ноя - РИА Новости, Дмитрий Знаменский. Жители города Олинала в мексиканском штате Герреро взяли в руки оружие, чтобы противостоять попыткам ...

Бразильские студенты получали наркотики по специально вырытому туннелю

© РИА Новости. Артур ГабдрахмановМЕХИКО, 2 ноя - РИА Новости, Дмитрий Знаменский. Оригинальный способ доставки наркотиков в университет крупнейшего бр...


Послать ссылку на этот обзор другу по ICQ или E-Mail:


Разместить у себя на ресурсе или в ЖЖ:


На любом форуме в своем сообщении: